En Bienestar estamos para cuidarte y por eso queremos compartir hoy contigo una nota sobre el ejercicio físico y la importancia de la masa muscular para un envejecimiento saludable.
En un video que llegó a millones de personas en las redes sociales, una señora que parece tener más de 70 años levanta una barra con pesas en el gimnasio. La siguiente imagen es de ella haciendo lo mismo, pero con la compra en el supermercado.
El mensaje del video coincide con el que la doctora estadounidense Gabrielle Lyon intenta transmitir a sus pacientes desde hace años: para envejecer bien y tener calidad de vida en la vejez, es necesario desarrollar y mantener la musculatura.
«Quizás no nos preocupe tanto lucir un bikini, pero sí ser capaces de mantener nuestra independencia, tener la fuerza necesaria para sostener a nuestros nietos, realizar nuestras compras o vivir de forma autónoma. Esa es la verdadera razón para preocuparnos por mantener una buena masa muscular», afirma la geriatra, autora del libro «La revolución muscular», publicado por la editorial Intrínseca en marzo.
Pero los beneficios van más allá. Lyon explica que mantener la masa muscular también ayuda a prevenir enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes tipo 2, la hipertensión y las enfermedades cardiovasculares, condiciones que se vuelven más comunes con el envejecimiento.
Según Lyon, son las personas mayores de 50 años quienes deberían prestar mayor atención a su composición corporal. «Existe una transición con la edad, donde nos preocupamos menos por nuestro físico. Cuando somos jóvenes, nos enfocamos en la apariencia, y eso está bien, porque eso crea buenos hábitos. Pero no siempre se trata solo de estética. Y, de hecho, nunca es demasiado tarde para fortalecerse y ganar músculo».
El proceso natural de pérdida progresiva de masa y fuerza muscular comienza a partir de los 30 años, pero a los 50 años se acelera, con una pérdida de masa muscular que puede alcanzar hasta el 2% anual. Factores como el sedentarismo, una dieta baja en proteínas, enfermedades crónicas y la hospitalización pueden acelerar esta pérdida.
Esta disminución de la masa muscular, conocida como sarcopenia, puede provocar una disminución en la capacidad funcional, un mayor riesgo de caídas y discapacidad. Lyon advierte que, con frecuencia, el músculo perdido se reemplaza por grasa corporal, lo que afecta negativamente la fuerza, la movilidad y el metabolismo.
En los últimos años, la atención se ha centrado en la obesidad y la pérdida de peso, pero Lyon señala que la falta de músculo puede ser aún más perjudicial para la salud a medida que envejecemos.
Entrenar para ganar músculo no tiene por qué ser complicado, según Lyon. No hay ejercicios específicos cruciales; la clave es estimular continuamente el tejido muscular. Para la hipertrofia muscular, un método eficaz es llegar al «fallo muscular», donde se alcanza el máximo esfuerzo en ejercicios de entrenamiento con pesas convencionales.
Para aquellos que están dando los primeros pasos para abandonar el sedentarismo, Lyon recomienda incluir el ejercicio de manera gradual en su rutina diaria, como llevar una mochila pesada o realizar actividades que impliquen levantar objetos. Es esencial contar con la orientación de un profesional de educación física, especialmente para personas mayores y sedentarias, para evitar lesiones y caídas.
La buena masa muscular no solo es estéticamente beneficiosa, sino que también actúa como un escudo protector contra diversas enfermedades, incluyendo la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas y la osteoporosis. Mantener y fortalecer los músculos no solo es una cuestión de apariencia, sino también de salud y calidad de vida a largo plazo
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